Tomando sardinas, boquerones o caballas, y no solo atún o pez espada, evitamos el problema y ganamos en variedad de sabores El mercurio proviene sobre todo de la actividad industrial humana, de minas e incineradoras. Estos estudios consideran que el riesgo coronario disminuye en más de un 30% con un consumo de pescado dos o tres veces a la semana. Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado los beneficios de un consumo frecuente de pescado dos o tres veces en semana, añadiendo una o dos veces un pescado graso cada semana. El principal valor nutitivo del pescado azul es la grasa, que es insaturada, rica en ácidos grasos omega 3 esenciales, como el DHA y el EPA o el ALA.

Aquí conviene ser especialmente honesto, porque la historia del pescado entero y la de los suplementos de omega-3 no son idénticas. Ningún alimento está exento de matices, y en el pescado el más relevante es el mercurio, en su forma de metilmercurio, que se acumula sobre todo en los grandes depredadores de vida larga. En el plano emocional, los patrones de dieta saludables ricos en pescado, verduras, fruta y aceite de oliva se asocian a un menor riesgo de depresión, frente al patrón occidental, que lo aumenta (Li et al., 2017). En este artículo repasamos qué hace tan especial al pescado azul, qué dice la ciencia sobre sus beneficios, cuánto conviene tomar, qué precauciones tener en cuenta —el mercurio entre ellas— y en qué casos un suplemento de omega-3 puede tener sentido como complemento.

Pero algunos de los pescados azules más consumidos también se han granjeado un enemigo, el mercurio, el metal tóxico que se acumula en los los pescados más grandes y que hace que muchos los eliminen de su dieta. Estos tipos de preparación favorecen la digestión, respetan el sabor original del pescado y permiten que el contenido de ácidos grasos omega 3 se mantenga. Este efecto protector se aprecia fácilmente en poblaciones como la de los esquimales o la japonesa, donde el pescado azul forma parte de la dieta habitual y, a su vez, el porcentaje del sufrir de problemas cardíacos es muy bajo. Dado su elevado contenido en grasas insaturadas, y en especial en ácidos grasos omega 3, se le considera en ocasiones un buen aliado para prevenir la aparición de alteraciones cardiovasculares. El pescado azul se caracteriza por ser una fuente muy rica en proteínas de sumo interés biológico, teniendo un valor biológico muy similar al de la carne y al del huevo.

Combinar pescado azul y blanco en la dieta semanal es la estrategia nutricional óptima recomendada por la AESAN. El consumo regular de omega-3 se asocia con menor incidencia de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, el asma y las enfermedades autoinmunes. Durante el embarazo, la ingesta de DHA es especialmente importante para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Su ingesta adecuada se asocia con mejor función cognitiva, menor riesgo de deterioro cognitivo en personas mayores y mejor desarrollo neuronal en niños y bebés. La Sociedad Europea de Cardiología recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana para la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. El omega-3 reduce los triglicéridos en sangre (hasta un 30% en dosis terapéuticas), disminuye la presión arterial, mejora la función del endotelio vascular y tiene efecto antitrombótico.

¿Qué diferencia realmente al pescado azul del pescado blanco?

En definitiva, el pescado azul sigue siendo una excelente elección dentro de una alimentación equilibrada, siempre que se consuma con moderación y de manera informada. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunas precauciones, como la acumulación de metales pesados en especies de gran tamaño o el posible impacto ambiental de la pesca no sostenible. Su consumo regular puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular, cerebral y ósea, además de proporcionar beneficios en la prevención de enfermedades neurodegenerativas y el mantenimiento del sistema inmunológico. El pescado azul es un alimento con un perfil nutricional excepcional, rico en omega-3, proteínas de alta calidad y vitaminas esenciales. Su coloración también suele ser diferente, ya que los pescados azules tienen un tono más oscuro debido a su contenido en grasa y a su mayor actividad física, ya que son peces que nadan largas distancias y necesitan mayor resistencia. Esta grasa es rica en omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que ha demostrado ser beneficioso para la salud cardiovascular y cerebral.

Diferencia entre pescado azul y blanco

El pescado azul tiene ese punto especial que lo diferencia desde el primer bocado. En Bacalalo pescado azul beneficios somos especialistas en bacalao, salazones, conservas, ahumados y platos preparados caseros. Recibirás también recetas de bacalao y ahumados, consejos de preparación para Gadus Morhua y más ofertas.

Son pescados azules al atún, el bonito, la caballa, la sardina…

Lista de pescados blancos

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• La relación entre el consumo habitual de pescado azul y la salud cardiovascular es probablemente la más estudiada.
• La información proporcionada en este artículo tiene fines informativos únicamente.
• ¿Qué beneficios tiene para la salud cardiovascular?
• El pescado azul es uno de los alimentos más completos y saludables que existen.

No hay límite superior establecido para las especies de pequeño tamaño (sardinas, boquerones, caballa). Las sardinas en particular combinan el omega-3 más alto por euro con uno de los niveles de mercurio más bajos. Con un 13% de grasa y 2,3 g de omega-3 por 100 g, es uno de los pescados azules más ricos en ácidos grasos saludables.

Los pescados más grandes, como el pez espada o ciertos tipos de atún, pueden acumular más mercurio. Experto en pesca salada y fundador de Bacalalo con más de 35 años de experiencia seleccionando las mejores piezas de bacalao de Islandia y productos gourmet del mar en el Mercat del Ninot de Barcelona. Y si buscas también el equilibrio con un gran pescado blanco, recuerda que en Bacalalo somos especialistas en bacalao de Islandia desde 1990. Tienen más omega-3 que un pescado blanco como el bacalao, pero menos que una sardina o un salmón. Dentro de una dieta equilibrada, el pescado azul no engorda y se asocia con menor riesgo de obesidad en estudios epidemiológicos. Para especies grandes (atún rojo, pez espada), la AESAN recomienda no superar 1 ración semanal en adultos y evitarlos en niños menores de 10 años y embarazadas.

Las mejores formas de cocinado

Al situarse en niveles inferiores de la cadena alimentaria acumulan menos mercurio que grandes peces depredadores y, además, suelen presentar una menor huella ambiental. Precisamente las especies de menor tamaño, como sardinas, caballas o boquerones, suelen ofrecer ventajas adicionales. Durante el embarazo y la lactancia resulta especialmente importante para el desarrollo cerebral y visual del bebé. La relación entre el consumo habitual de pescado azul y la salud cardiovascular es probablemente la más estudiada. Reducir el valor nutricional del pescado azul únicamente a sus grasas saludables sería injusto. Por el contrario, los pescados blancos presentan una cantidad mucho menor de grasa y una carne generalmente más magra.

Para niños menores de 10 años y mujeres embarazadas, la AESAN recomienda evitar las especies de gran tamaño (pez espada, atún rojo, tiburón, lucio) por su mayor concentración de mercurio. Se recomienda verificar la información y, en caso de dudas, consultar a profesionales especializados Un metaanálisis de cuarenta estudios prospectivos concluyó que un mayor consumo de pescado se asocia a una menor incidencia y a una menor mortalidad por enfermedad coronaria, con una relación dosis-respuesta en la que cada incremento de unos 20 gramos diarios reducía el riesgo en torno a un 4 % (Zhang et al., 2020). El bacalao es un pescado blanco, con solo un 0,7% de grasa en la carne.